Mindfulness: el arte de controlar tu mente
Contenidos temáticos
- El concepto
- El secuestro de una mente automática
- Conocer el peso de los valores y los ideales
- Practicar con nobleza y rigurosidad
- Momentos mindfulness
- Sonreír y usar el lenguaje con conciencia
Desarrollo del tema
1. El concepto
Vivir en un mundo en el que la prioridad es el trabajo y obtener recursos para la sobrevivencia genera mucho estrés, y lograr lidiar con las consecuencias de esto resulta cada vez más complejo. En la vida, como está diseñada actualmente, se ha cedido el poder y el autocontrol a valores materialistas y competitivos.
La mente ha caído presa de la ansiedad por pertenecer, tener, agradar, sobresalir y merecer. El futuro se convierte en una amenaza, el pasado en una carga constante y el presente se olvida. Concentrarse en las cosas simples y esenciales del cuerpo, la mente, las emociones y la vida cada vez se hace más difícil. La práctica de mindfulness propone reconectar esos circuitos cerebrales y emocionales para colocarse en el aquí y el ahora, para dejar de ser presos de pensamientos errantes y volver al autogobierno de decisiones y acciones.
El presente se convierte en una oportunidad de vivir sin intentar cambiarlo o etiquetarlo. Además de liberar a la mente del estrés y de los pensamientos nocivos, mindfulness es una guía hacia la compasión entendida como un cariño entrañable e incondicional hacia usted mismo.
La práctica de mindfulness rompe con algunas creencias generalizadas sobre la meditación: es aburrida, requiere de mucho tiempo, está vinculada con lo religioso o espiritual y debe alcanzar un estado y objetivo específico. La meditación que mindfulness requiere es concreta, requiere de poco tiempo y no tiene ningún objetivo espiritual o religioso. Su propósito simplemente es logar estar en plena conciencia del presente.
2. El secuestro de una mente automática
El cerebro tiene una inmensa capacidad para guardar datos, experiencias, hábitos y recuerdos. Muchos de estos datos a veces juegan en contra. Como una telaraña llena de conexiones y redes neuronales, el cerebro conecta los cables que reaccionan ante la vida. Para sobrevivir hay que hacer elecciones constantes, esta toma de decisiones puede realizarse desde dos vertientes cerebrales: conscientes o inconscientes, rápidas o lentas, automáticas o voluntarias, complejas o simples y subjetivas o neutrales. Por lo general una vertiente cerebral domina a la otra al ponderar los elementos que mejor se adaptan a su sistema de valores y prioridades.
Esta denominación suele ocurrir casi imperceptiblemente, y como consecuencia se toman decisiones veladas y se tienen reacciones incontrolables. Esta vertiente cerebral se alía a los estímulos externos que están llenos de información inútil, prejuicios sociales y condicionantes fatalistas. Esta parte de la mente precondicionada es la que actúa como si llevara a cabo un secuestro. Los diálogos internos, las creencias y los ideales se hilan de día y de noche, invaden incluso los espacios más íntimos y disfrutables; hacen que los humanos vayan por la vida como autómatas, como seres incapaces de tomar las riendas de lo verdaderamente importante para la sobrevivencia satisfactoria, para poder elegir o accionar de forma certera o eficiente.
3. Conocer el peso de los valores y los ideales
La vida se concibe desde lo que es importante para cada individuo. Cada persona se guía por los valores que aprende y desarrolla del entorno y que pondera casi de forma imperceptible siempre que hay que tomar decisiones básicas o complejas. Los valores fungen como principios que determinan de forma abierta o velada los pensamientos, las reacciones y las decisiones de vida. En la práctica de mindfulness es fundamental tener identificados y conscientes los valores que determinan en el día a día estas elecciones secretas. Para ello se recomienda aplicar estos tres pasos:
- Hacer una lista. Enumerar de la manera más honesta y clara cuáles son los valores y las emociones más importantes en su vida, como la familia, la profesión, el trabajo, la espiritualidad y la salud.
- Acotar la lista. Dejar en la lista únicamente cinco conceptos o valores que realmente sean imprescindibles.
- Definir con claridad. Identificar y describir con claridad cómo es que rigen y cómo determinan las acciones de vida cada uno de estos valores.
Entre mejor se conocen los parámetros mentales sobre los que se maneja el pensamiento, más se ampliarán los canales y la capacidad de vivir con un enfoque de plenitud en el aquí y el ahora.
4. Practicar con nobleza y rigurosidad
Concretar el mindfulness en la vida cotidiana se puede hacer a través de dos prácticas: la formal y la informal. Existen tres tipos o fases de entrenamiento en la práctica formal para conocer los patrones de pensamiento; estos tres ejercicios realizados con constancia llevarán a la liberación de la mente:
- “Atención enfocada”. Como lo dice su nombre, esta práctica consiste en enfocar la atención constantemente en un punto de referencia, aunque la mente divague, tener un punto de referencia constante ayudará para volver a concentrarse.Dejar pasar las distracciones que emergen desde el pensamiento sin forzar un resultado específico más que el de concentrarse es fundamental para recuperar la capacidad de dirigir la mente.
- “Presencia abierta”. A diferencia de la atención enfocada, la presencia abierta atiende todo lo que emerge de la mente ¿Qué tipo de pensamientos surgen? ¿Sobre qué valores de la vida recaen esos pensamientos? ¿Cómo se reacciona ante ciertas ideas o estímulos? ¿Qué agentes externos distraen o ponderan un pensamiento específico? Es fundamental no juzgar, no calificar y no intentar cambiar algo; se trata sólo de observar plenamente el presente. Para lograrlo es útil la metáfora del río: los pensamientos corren a través del río que es llevado por la corriente de la mente; el observador es sólo un testigo. La clave está en distanciarse para poder conocer mejor la inercia. Lograr discernir entre las preocupaciones constantes y las importantes, así como evitar anticiparse a las consecuencias del futuro, son algunos objetivos de esta meditación. La presencia abierta ayuda a identificar cuáles son las ideas reiterativas y los patrones de pensamiento que atormentan o potencian una reacción no deseada.
- “Meditación compasiva”. Esta fase es la más desafiante, profunda y la que más práctica requiere en mindfulness. Implica ser compasivo, incluso con quienes se está en desacuerdo o le son antipáticos. Se trata de entablar una relación cariñosa, afectiva e incondicional hacia usted mismo. Está avalado científicamente que cuando la compasión se ejercita constantemente hay beneficios para el sistema neurológico del bienestar. Ser compasivos ayuda a contrarrestar los efectos destructivos de la crítica y la autocrítica, contribuye a la aceptación de lo interior y lo exterior y genera emociones positivas. La compasión no es una forma de autoestima, pues esta se asocia al ego y al narcisismo; ser compasivos implica una aceptación auténtica y plena de lo que se es sin sobreponer cualidades sobre defectos.
5. Momentos mindfulness
Dado que el objetivo del mindfulness es una meta que cambiará la forma de vida a partir del autogobierno y la emancipación; es importante llevarla a cabo de manera formal, rigurosa, comprometida y voluntaria. Sin embargo, existen opciones en el día a día que construirán un camino rumbo al disfrute de vivir sin someterse a una mente impasible, abrumadora y dominante que lo puede inmovilizar. Llevar a cabo ejercicios concretos de rutina harán al maestro de mindfulness.
A continuación se describen algunas sugerencias que servirán para ejercitarse:
- Antes de comenzar el día. Despertarse unos minutos antes de lo necesario para conectar con las sensaciones, los pensamientos, el cuerpo y la mente. Focalizar la atención en la respiración puede ser de mucha ayuda.
- Hábitos de higiene. Generalmente los pensamientos absorben los momentos al grado de olvidarse de sentir lo agradable de una ducha tibia o un buen cepillado de dientes.
Es importante entrar en contacto con las sensaciones fisiológicas que son agradables.
- Trayectos y paseos. Aprovechar los tiempos de una caminata para abrir la conciencia en vez de conducirse como robots ejercitará la capacidad de focalizar la atención. Hay que observar la postura, los pies al apoyarse sobre el suelo y la respiración que se agita o se mantiene. Además se puede ejercitar la presencia abierta al experimentar todas las sensaciones producidas por los estímulos externos: olores, sabores, vista, ruidos. El aire fresco de una caminata podrá refrescar la mente y la concentrará en el momento presente.
- Las comidas. Masticar mecánicamente como robots mientras se cavila sobre problemas o situaciones que nada tienen que ver con la comida es nocivo.
Comer pausadamente, saborear cada bocado, disfrutar los colores del platillo que se elige y detectar el aroma de cada alimento son acciones que ayudarán a ponderar las sensaciones agradables y focalizará la atención en nutrirse. Ocupar el tiempo de la comida para tratar de resolver problemas, recordar cuestiones del pasado mediato o inmediato o inventar un futuro perfecto no rendirá frutos de liberación.
- Limpieza en casa. Siempre hay labores domésticas que generan resistencia y fastidio. Estar atentos y focalizados durante la realización de estas tareas podrá ayudar a entender por qué molesta tanto hacer una cosa y eso resultará en una concentración especial para llevarla a cabo con menos enojo o pereza.
- Antes de dormir. La noche suele ser el momento ideal para que la mente quede absorta en una madeja de ideas y planes. En vez de rumiar pensamientos que pueden ser nocivos, la cama es el lugar ideal para ubicarse en el presente, para atender nuevamente la respiración y dejar ir y venir las ideas sin retenerlas, sin evaluarlas y sin intentar cambiar las cosas cotidianas.
6. Sonreír y usar el lenguaje con conciencia
Cada individuo se erige por lo que dice y lo que piensa. Seleccionar mejor las palabras para desenvolverse en el ámbito laboral, personal o emocional define la diferencia en las percepciones, actitudes y respuestas. Elegir un lenguaje adecuado, positivo, amable y compasivo es fundamental para lograr el autogobierno.
El peso del lenguaje en la vida ayuda a comprender que no son los hechos externos los que causan dolor o regocijo sino la interpretación y el sentido que con palabras se les otorga. Las quejas constantes sobre lo que sucede, sobre lo que no se logra o sobre lo que se no se puede se convierten en una carga que hay que llevar en hombros día a día. Colocar la atención en aquello que sí tiene solución viable y no en aquello que no puede cambiarse, resuelve gran parte de las percepciones tormentosas sobre un problema. Una sonrisa puede ser un indicador de la aceptación del presente tal cual es. Sonreír con serenidad se logra cuando se conoce con certeza los pensamientos automáticos o patrones mentales que llevan a estados de ansiedad y angustia. Despertar la conciencia para vivir en el presente, aún cuando resulte doloroso, le otorgará el poder de gestionar mejor el tiempo y la toma de decisiones.
